Насколько важно для здоровья правильное питание?
Питание очень важная функция организма, начиная от клетки и заканчивая органами и системами.
С питанием мы получаем три ключевых продукта: белки, жиры и углеводы.
Сегодня мы приходим к понимаю, что все они одинаково важны. Баланс важен во всем, а в еде — особенно. Питание дает организму энергию и от того, насколько качественной она будет, зависит наше здоровье, настроение и работоспособность. Сбалансированное питание подразумевает, что в сутки вы употребляете правильное количество белков, жиров, углеводов и при этом едите в меру, то есть не превышаете и не преуменьшаете калораж.
Пищевой светофор
У нас есть перечень продуктов, которые можно рекомендовать в любое время суток (их можно употреблять без ограничения). Они относятся к зеленому сигналу пищевого светофора. Второй тип продуктов едят в умеренных количествах (половину от вашей привычной порции) — это желтый сигнал. И третий тип — красный сигнал светофора — это те продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить. Если придерживаться этой концепции, есть шанс поддерживать оптимальную массу тела и иметь достаточно высокое качество жизни.
«Красная» группа — продукты высокой калорийности, богатые жирами, сахар, кондитерские изделия, алкоголь.
Примеры продуктов:
-
масло любое (растительное масло является необходимой частью ежедневного рациона, однако достаточно употреблять его в очень небольших количествах), сало, сметана, майонез, сливки, жирные более 5% творог и 30% сыр;
-
жирная рыба, кожа птицы, консервы мясные, рыбные и овощные в масле (жиры рыбы содержат ценные жирные кислоты);
-
жирное мясо, копчености, колбасные изделия;
-
полуфабрикаты (пельмени, готовый фарш, замороженные продукты и др.);
-
сахар, мед, варенье, джемы, конфеты, пирожные, торты, печенье, шоколад, мороженое, сладкие напитки;
-
орехи, семечки;
-
алкогольные напитки.
Отдельно о жирах.
Жиры у большинства людей не ассоциируются со здоровым питанием. Но на самом деле это зависит от типа жиров. Жиры или липиды выполняют важные функции в нашем организме. Из них мы получаем жирорастворимые витамины, они входят в структуру мембраны клеток, нервных оболочек, из липидов образуются гормоны. Поэтому жиры, в разумных количествах (не более 30% общего калоража), должны быть в рационе каждого человека.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными из назвать нельзя, так как они повышают уровень липидов (холестерина) в крови.
Полезные, насыщенные жиры есть в морской рыбе и разных маслах. К этой же группе относятся незаменимые для нашего организма кислоты (линолевая и линоленовая), которые мы можем получить только с пищей. Это предшественники самых известных сейчас омега-3 и омега-6 — рыбий жир. Но также их можно получать из разнообразных растительных масел: льняного, подсолнечного, кукурузного, соевого, оливкового, рапсового, масла авокадо и др. Полезные жиры также содержатся в орехах и их семенах. Кроме этого, они являются еще и прекрасным источником белка. Орехи можно использовать в качестве перекуса, кунжутные и льняные семечки прекрасно подойдут к свежим овощным салатам. Но вот злоупотреблять орешками, особенно солеными, не рекомендуется.
Самые недружелюбные к нам — трансжиры.
В небольшом, безопасном количестве они содержатся в молочных продуктах и говядине. Но те, что образуются при производстве некапризного в хранении масла для организма ничего хорошего не несут. Яркий пример такой гидрогенизации ненасыщенных масел — маргарин. Трансжиры также содержатся в большом количестве в жареной еде и в готовых продуктах промышленного производства, таких как чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
«Желтая» группа — продукты, которые рекомендуется употреблять умеренно (продукты средней калорийности: белковые, крахмалистые, молочные продукты, фрукты, ягоды).
Примеры продуктов:
-
молоко и кисломолочные продукты нежирные/обезжиренные;
-
сыры менее 30% жирности, творог менее 4% жирности, яйца;
-
нежирные сорта мяса, рыбы;
-
макаронные изделия, хлеб и несдобные хлебопродукты, крупы;
-
фрукты, картофель, кукуруза, зрелые зерна гороха и фасоли.
Следует отметить, что если у вас есть предрасположенность к ожирению, диабету, то нужно сильно сократить сладкие фрукты. Это, прежде всего, бананы, виноград и персики.
«Зеленая» группа — продукты с минимальной калорийностью, которые можно употреблять без ограничения (овощи за исключением картофеля, кукурузы, зрелых зерен гороха и фасоли, а также низкокалорийные напитки).
Примеры продуктов:
-
редис, редька, свекла, морковь, грибы;
-
огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны;
-
стручки фасоли, молодой зеленый горошек;
-
листья салата, зелень, шпинат, щавель, любая капуста;
-
чай, кофе без сахара и сливок, минеральная вода.
Будьте внимательны в своих кулинарных «путешествиях»: соблюдайте правила «светофора питания».
Еще немного советов на каждый день
-
Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо вам очень нравится, держите объем порции под контролем.
-
Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы — жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи — не более 4-5 часов, последний прием пищи — за 3 часа до сна. Ночью — никакой еды.
-
Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты.
-
Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин — 400 граммов овощей (картофель не в счет!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами — они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
-
Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя ими заменять завтрак, обед и ужин.
-
Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки до 10 чайных ложек сахара (130 ккал).
-
Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве — все это плохо влияет на здоровье.
-
Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придется потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучится каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет еженедельная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».
-
Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.
-
Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.
Главное на пути к здоровому питанию — сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки.
Выбирая здоровое питание, вы выбираете здоровье и активное долголетие!
Автор статьи: врач-эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики Шевцова Татьяна Викторовна.