Как вернуть здоровый сон в период климакса
Климакс — естественный этап жизни женщины, но связанные с ним гормональные изменения часто нарушают сон. По данным исследований, до 60% женщин в менопаузе сталкиваются с бессонницей, ночными пробуждениями или повышенной утомляемостью. Главная причина — снижение уровня эстрогена и прогестерона, которые регулируют циклы сна и терморегуляцию. Однако это не приговор. Разберемся вместе — как восстановить сон.
Почему климакс нарушает сон?
-
Гормональный дисбаланс: эстроген влияет на выработку мелатонина («гормона сна») и поддерживает стабильность серотонина. Его дефицит приводит к укорочению фазы глубокого сна.
-
Вазомоторные симптомы: приливы и ночная потливость (испытывают 75% женщин) провоцируют частые пробуждения.
-
Психологические факторы: тревожность, перепады настроения и стресс из-за возрастных изменений усиливают бессонницу.
Шаг 1: Немедикаментозные методы
Гигиена сна
— Режим: ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные.
— Температура в спальне: 18-20 °C снижает риск приливов. Используйте дышащее постельное белье.
— Свет: за 1 час до сна избегайте синего света (телефоны, телевизор).
Исследования подтверждают, что соблюдение гигиены сна улучшает его качество у 40% женщин в менопаузе.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б)
Методика учит управлять тревожными мыслями и формировать здоровые привычки. Сессии с психотерапевтом снижают время засыпания на 30%.
Метаанализ показал, что КПТ-Б эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе.
Диета и добавки
— Избегайте триггеров: кофеин, алкоголь и острая пища провоцируют приливы.
— Фитоэстрогены: соя, лен и красный клевер могут смягчить симптомы (но эффект индивидуален).
— магний и мелатонин: 3-5 мг мелатонина перед сном улучшают его качество.
Шаг 2: Медикаментозная поддержка
Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)
При тяжелых приливах ЗГТ (эстроген + прогестерон) — «золотой стандарт». Она уменьшает ночную потливость и нормализует сон у 80% женщин.
Важно: назначение требует оценки рисков (тромбоз, онкология) — обсудите с врачом.
Негормональные препараты
— Антидепрессанты: в низких дозах снижают частоту приливов.
— Противосудорожные средства: помогают при ночной потливости.
Важно: эти препараты подбираются индивидуально исходя из анамнеза пациентки.
Дополнительные стратегии
— Физические нагрузки: йога, пилатес или ходьба 30 минут в день снижают стресс и улучшают сон. Избегайте тренировок за 3 часа до сна.
— Медитация и дыхательные практики: техника «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) уменьшает тревогу перед сном.
Совет: заведите дневник сна — записывайте время засыпания, пробуждений, частоту приливов и эмоциональное состояние. Это поможет врачам точнее поставить диагноз.
Климакс — не препятствие для здорового сна. Комбинация гигиены сна, КПТ-Б, коррекции питания и, при необходимости, медикаментов помогает большинству женщин. Не стесняйтесь обращаться к врачу: современная медицина предлагает решения даже для сложных случаев. Помните, качественный сон — основа не только бодрости, но и профилактики сердечных заболеваний и остеопороза.
Автор статьи: врач-акушер-гинеколог высшей квалификационной категории, детский гинеколог, врач ультразвуковой диагностики Пармененкова Инга Валерьевна.
